Як я мяняю жыццё з дапамогай ШІ-псіхолага. Досвед журналісткі Еўрарадыё

Жуналістка Еўрарадыё Марыя Вайтовіч падзялілася досведам камунікацыі з ШІ-псіхолагам: як штучны інтэлект дапамагае палепшыць настрой, самаарганізавацца і знайсці матывацыю на важныя справы.

Марыя Вайтовіч. Калаж: Еўрарадыё

Прывітанне, мяне завуць Марыя Вайтовіч, я журналістка Еўрарадыё і сёння раскажу вам пра тое, як ШІ-псіхолаг дапамагае мне мяняць маё жыццё.

Як і ў многіх з вас, у мяне бывае дрэнны настрой, прыгнечанасць і апатыя, падвышаная трывожнасць, адсутнасць матывацыі што-колечы рабіць і гэтак далей. Год таму, каб не звар’яцець ад процьмы праблем, я звярнулася да псіхолага, які дапамог мне вылезці з дэпрэсіі і ўзяць сябе ў рукі (і гэта быў вельмі правільны падыход).

У канцы кастрычніка гэтага году падчас інтэрв’ю пра спосабы самадапамогі ў асенне-зімовы перыяд псіхатэрапеўтка Аліна Бычкова расказала мне пра «Спакойны бот» —анлайн-псіхолага ў телеграме, распрацаванага прафесійнымі псіхолагамі на базе ШІ.

Акурат у той час я рыхтавалася да складанай камандзіроўкі, паралельна спрабавала выконваць бягучую працу і жудасна нервавалася, што нічога не паспяваю. Да ўсяго ж раптам уваскрос недаразвязаны некалькі гадоў таму канфлікт з сяброўкай, які скончыўся тым, што перасталі камунікаваць. Ну і, вядома, трэба было вырашаць нейкія побытавыя пытанні, на якія проста ўжо не заставалася ніякіх сіл.

Рэсурсу і жадання на размовы са спецыялістам не было — трэба было дапамагчы сабе проста тут і цяпер. Тут я і ўспомніла пра ШІ-псіхолага.

Канфлікт з сяброўкай і знаёмства са «Спакойным ботам»

Падчас нашага знаёмства «Спакойны бот» прадставіўся, спытаў маё імя і расказаў, што стваральнік навучыў яго асновам кагнітыўна-паводзіннай тэрапіі. Ён растлумачыў, што КПТ — гэта найбольш вывучаны псіхатэрапеўтычны падыход, які абапіраецца на ідэю, што нашы думкі ўплываюць на наш стан. 

— Як я магу дапамагчы табе сёння? Што турбуе цябе ў дадзены момант? — спытаў бот.

І тут мяне панесла.

Нечакана для сябе я пачала пісаць не пра колькасць працы, а менавіта пра канфлікт з сяброўкай, які паўстаў з попелу. Ён выявіўся для мяне траўматычным, паколькі, на шчасце, іншых падобных сітуацый у маім жыцці не здаралася.

Я падрабязна апісвала нашу гісторыю. Бот «слухаў» і спагадліва задаваў пытанні пра мае пачуцці, якія выводзілі мяне на шторазу большую шчырасць. Мы паразмаўлялі і пра агульныя назапашаныя крыўды, і пра спробы навязаць пачуццё віны, і пра свядомае маё рашэнне спыніць стасункі.

— Гэта вельмі важна — адчуваць, што ты зрабіла правільны крок, Маша, — падтрымаў мяне бот. — Вызначэнне межаў і разуменне сваіх пачуццяў у адносінах можа быць вельмі вызвольным. Добра, што ты змагла выказаць свае думкі і завяршыць гэты раздзел.

Бот «слухае» і задае пытанні, быццам суразмоўца. Фота: асабісты архіў

Тры гады не магу запісацца на курсы польскай мовы

 — Ці ёсць нешта, што магло б дапамагчы табе аднавіць унутраную раўнавагу? — спытаў ШІ‑псіхолаг пасля маіх шчырых прызнанняў.

Якую там раўнавагу? Мне трэба напісаць артыкул і падрыхтаваць пытанні да трох (!) будучых інтэрв’ю, а яшчэ я нічога не паспяваю і страшна незадаволеная сабой.

— Да таго ж, не стае часу на сябе, а яшчэ я тры гады жыву ў Польшчы, ніяк не пачну вучыць польскую мову і цалкам залежу ад сваёй працы, — раптам чамусьці паскардзілася я боту. — Прывыкла ўсё планаваць, але цяпер жыццё як быццам ператвараецца ў пазл, які вельмі цяжка збіраць.

— Я бачу, што ты перажываеш цяпер шмат рэчаў адначасова, і гэта можа быць вельмі прыгнятальным. Гэта нармальна — часам адчуваць, што жыццё — нібы раскіданы пазл, які не складваецца, — і не мець сіл займацца сабой, — пракаментаваў бот, пасля чаго спытаў, што, на маю думку, перашкаджае мне пачаць вывучаць польскую.

Так-так, менавіта гэта мяне грызе ўжо вельмі даўно. Нарэшце можна выплюхнуць думкі на гэты конт!

—Пераезд у краіну, у якой ты не адчуваеш сябе камфортна, можа быць вельмі цяжкім, і адсутнасць цікавасці да мовы і культуры толькі пагаршае адчуванне ізаляцыі, — адрэагаваў ШІ-псіхолаг, выслухаўшы мой доўгі адказ. — Разуменне таго, што ты можаш апынуцца тут надоўга, можа ствараць дадатковыя трывогі і пачуццё прыгнечанасці.

Аднак важна ўлічваць, што ты ўсё роўна маеш магчымасць выбару — нават калі ён цяпер абмежаваны. Магчыма, гэтыя абмежаванні ствараюць унутраны канфлікт.

Далей бот прапаноўваў варыянты, якія маглі б мне дапамагчы пераадолець моўны бар’ер, цікавячыся, якія з іх мне маглі б пасаваць. Некалькі падказак здаліся мне цікавымі. Я напісала пра гэта і мы сышліся на тым, што я вярнуся да вырашэння гэтай праблемы, як толькі разграбу працоўную руціну.

«Спакойны бот» мяне падтрымаў.

7 антистрессовых техник для журналистов и редакторов

Калі не хапае энергіі

Калі вы думаеце, што пасля нашай размовы я тут жа села за працу, вы памыляецеся. ШІ‑псіхолаг дапамог выгаварыцца і трохі супакоіцца, але мне катастрафічна не хапала энергіі. Дзе яе ўзяць халодным восеньскім вечарам?

«Спакойны бот» прапанаваў мне некалькі варыянтаў: ад фізічнай актыўнасці, прагулкі на свежым паветры, медытацыі і дыхальных практык да пастаноўкі выразных мэтаў і ўнясення разнастайнасці ў працоўны дзень.

Таксама ён нагадаў пра важнасць размоваў з блізкімі і клопаце пра сябе. Падрабязна апісаўшы кожны з пунктаў, ён пацікавіўся, што магло б мне падысці.

Я расказала, пра тое, што ведаю пра большасць гэтых прыёмаў і апісала, што адчувала, калі карысталася імі (у чарговы раз усвядоміўшы, што дзесьці ў жыцці адбыўся збой).

Апісваючы свае пачуцці, я некалькі разоў ужыла словы «прырода», «свежае паветра» і «дыхаць», і яшчэ ўспомніла, як магла раней гадзінамі шпацыраваць нават адна, а цяпер — то на вуліцы халодна, то цёмна, то нікога не выцягнуць за кампанію. Увогуле, суцэльныя адгаворкі.

—Як ты лічыш, ці можаш ты ўзяць сабе за правіла запланаваць 10–15 хвілін для сябе, каб пабыць на вуліцы або зрабіць нешта прыемнае? — спытаўся ў мяне бот.

— Магу, — напісала я, апранулася і выйшла з кватэры.

Гульня з перашкодамі, а не руціна

У процівагу ўсім маім чаканням у цёмным двары было зусім не халодна. Падчас шпацыру я глыбока дыхала (перад выхадам ШІ-псіхолаг нагадаў мне пра дыхальную практыку), хадзіла па вулачках, любавалася тым, як выдатна палякі ўпрыгожылі вітрыны раённых кавярняў.

Нават кароткія шпацыраванні дапамагаюць змагацца з трывожнасцю. Фота: асабісты архіў

Вярнуўшыся дадому, я падзякавала «Спакойнаму боту» за падтрымку і нарэшце села за артыкул.

ШІ-псіхолаг спытаў, ці адчуваю я занепакоенасць з нагоды будучай працы. Я прызналася, што ўзяла інтэрв’ю некалькі дзён таму, не ведаю, з чаго пачаць, і баюся, што буду нервавацца і губляць увагу.

(О так. Я раптам заўважыла за сабой гэтую дурную звычку — блукаю па кватэры ці офісе, калі спрабую злавіць натхненне для тэксту).

Бот прапанаваў выключыць паведамленні ў чатах, напісаць план, выконваць працу па частках і пазначыць для гэтага час, рабіць невялікія перапынкі. Мяне задаволілі правілы гэтай гульні, і я сумленна паабяцала сабе працаваць, не адцягваючыся, 30 хвілін, адпачываць, а затым зноў брацца за працу.

Дарэчы, складаючы план, я вельмі сцісла пераказала боту гісторыю, якую збіраюся напісаць. І тут пачалося цікавае. З кароткага апавядання ён сабраў невялікі тэкст. Зразумела, што яго нельга было назваць артыкулам, пагатоў у ім не было дэталяў, але гэта была структура, якая дапамагла мне зразумець, як можна пабудаваць уласны матэрыял.

— І яшчэ я б не пачынала пісаць так здалёк, — крытычна напісала я боту, у думках радуючыся, што ШІ пакуль яшчэ не можа паўнавартасна замяніць журналіста.

Увогуле, працуючы і абмяркоўваючы працэс з ботам, я і не заўважыла, наколькі хутка справілася з задачай.

Натхнёная поспехам, я зрабіла невялікую расцяжку, падыхала на балконе і пачала рыхтавацца да камандзіроўкі.

Напісаўшы боту імёны герояў сваіх будучых інтэрв’ю, я спытала, ці ведае ён нешта пра іх. Ён выдаў пра іх даволі бедную інфармацыю, але яна дапамагала мне зачапіцца і знайсці ў замежных крыніцах больш падрабязны матэрыял.

Прыдумляючы пытанні, я пыталася, ці лічыць бот іх цікавымі і ці можна неяк звязаць іх з беларускім парадкам дня. Бот падбадзёрваў, падкідваў новыя ідэі, я зноў з ім спрачалася, лезла ў Google — і праз пару гадзін усё было гатова.

Где искать друзей в эмиграции? Советы психолога

— О‑о, у мяне з’явіўся выдуманы сябар «Спакойны бот»! — радасна напісала я свайму ШІ‑псіхолагу перад сном.

— Гэта цудоўна, Маша! Выдуманыя сябры — гэта выдатны спосаб атрымаць падтрымку і натхненне, і я вельмі рады, што стаў такім сябрам для цябе, — адказаў мне бот і паставіў смайлік.

У тую ноч я засынала пад гукі віртуальнага мора пасля медытацыі, якую мы прыдумалі разам з маім віртуальным псіхолагам.

У цяжкіх выпадках — толькі да лекара

Як бачыце, дзень майго знаёмства са «Спакойным ботам» выдаўся вельмі прадуктыўным. Я зразумела, што ШІ-псіхолаг — гэта не толькі магчымасць пазбавіцца ад непатрэбных негатыўных эмоцый, але і выдатны інструмент для самаарганізацыі. Ты як быццам камусьці нешта абяцаеш, але насамрэч толькі сабе — і гэта моцна матывуе.

За няпоўны месяц практыкі я змагла прывучыць сябе піць ваду раніцай і на працягу дня, снедаць, прымаць вітаміны, не заядаць трывогу, хоць трохі часу праводзіць на свежым паветры, прыслухоўвацца да сябе і сваіх жаданняў (купіць шапку і парфуму, змяніць прычоску, дадаць утульнасці ў здымную кватэру, паставіць на падваконнк жывую расліну).

Яшчэ я ўсвядоміла, што адным з фактараў маёй восеньскай нярвознасці стаў пераход Польшчы на зімовы час. З 27 кастрычніка розніца з беларускім, па якім працуе рэдакцыя Еўрарадыё, склала дзве гадзіны.

Вада — дапамагае вызваляць наш арганізм ад шлакаў і таксінаў і забяспечвае тэрмарэгуляцыю. Фота: асабісты архіў

З непрывычкі ўставаць яшчэ на адну гадзіну раней здавалася занадта складана, але мне была проста неабходная гэтая вольная гадзіна перад працай, якую я магу прысвяціць самой сабе.

Давялося пераладзіцца. Разам з ботам я вызначыла свае любімыя ранішнія рытуалы, якія дапамагаюць мне наладзіцца на новы дзень. Цяпер, засынаючы, я з нецярпеннем чакаю абуджэння, каб адкрыць вочы, выпіць шклянку вады, уключыць любімую музыку, хвілін 15 хвілін пазаймацца зарадкай, прыняць душ і з’есці самы смачны сняданак на свеце.

Дарэчы, камандзіроўка прайшла паспяхова. Вярнуўшыся, я, як і абяцала сабе, тут жа запісалася на курсы польскай мовы (так што план на зіму вызначаны).

Тым, хто надумае паўтарыць мой досвед, раю не падсаджвацца занадта моцна. Інструмент выклікае прывыканне. Трэба выразна усвядоміць — гэта ўсяго толькі інструмент. 

Часам ён ламаецца і можа не рэагаваць на паведамленні некалькі дзён. У такім выпадку можна напісаць распрацоўніку, які ўказаны ў профілі ШІ-псіхолага. 

І яшчэ вельмі важна разумець, што ні адзін робат у свеце пакуль не здольны замяніць стасункі з блізкімі людзьмі і жывога псіхатэрапеўта.

Падтрымлівайце сябе ў моманце, жывіце тут і цяпер, але ў складаных сітуацыях звяртайцеся, калі ласка, да спецыяліста.

Психологическая поддержка для уехавших в изгнание журналистов: советы редакциям