Как справиться с гневом. 12 мини-упражнений

Стрессовая ситуация, особенно если она интенсивная и продолжительная, часто делает нас более эмоциональными, и это может, в частности, проявляться в повышенной раздражительности. Как «усмирить» гнев?

Фото: David Gar­ri­son / pexels.com

Недовольство происходящими событиями, страх неизвестности и неопределённости, повышенная тревожность перед тем, что мы не можем контролировать и изменить, недостаток отдыха и ресурса на то, чтобы быть «понимающим и терпеливым», могут приводить к тому, что мы легче выходим из себя и срываемся на первого человека, «попавшего под горячую руку» (часто такими людьми оказываются самые близкие, а иногда, наоборот, совершенно незнакомые люди, например, в соцсетях).

Обычно считается, что есть только два альтернативных пути взаимодействия с такими эмоциями.

Сдерживаться

Можно пытаться сдерживать эмоции, чтобы не навредить никому вокруг или не повредить собственную репутацию в глазах окружающих. Но такое сдерживание, считают многие, вредно для здоровья, как психологического, так и физического. Нельзя копить негативные эмоции в себе, они разъедают нас изнутри и всё равно рано или поздно вырвутся наружу, причём, возможно, в самый неожиданный и не подходящий для этого момент.

Не сдерживаться

Однако часто простое «выплёскивание» гнева и раздражения, как только они возникают, приводит к конфликтам, разрушенным отношениям и ещё большему стрессу. И это может быть просто опасно.

Возможен ли третий альтернативный вариант? Давайте подумаем, как можно постараться «пустить пар в работу, а не в свисток»?

Вообще, гнев — это здоровая и нормальная эмоциональная реакция на то, что вызвало наше негодование, возмущение и недовольство. Гнев даёт нам энергию на то, чтобы попытаться изменить вызвавшую его ситуацию, устранить угрозу. На уровне поведения те действия, которые направлены на то, чтобы причинить кому-то физический или психологический ущерб, называются агрессией.

Тут нелишне отметить, что учёные подразделяют агрессию на два вида.

«Импульсивная» агрессия

Также её называют «гневной», «эмоциональной», «аффективной»). В данном случае основная цель агрессии — нанесение жертве вреда. Человек может понимать, что его действия не принесут ему какой-либо выгоды или пользы, но чувствует побуждение ударить или оскорбить обидчика.

«Инструментальная» агрессия

Она обусловлена, скорее, стремлением к определённой цели. В данном случае агрессивное поведение используется «как инструмент» для достижения «выгод». Нападающий может иметь и другие цели, которые для него более важны, чем желание причинить ущерб своим жертвам. Это может быть, например, «стремление к порядку и справедливости», желание влиять на ситуацию, продемонстрировать власть, повысить чувство собственной ценности и др.

Энергия гнева и агрессии может сослужить конструктивную службу — мобилизовать нас и дать нам силы, чтобы дать отпор угрожающей ситуации. Опасность этой силы именно в том, что, выйдя из-под контроля, она может стать разрушительной.

Итак, наша цель — «экологично» прожить эмоцию, по возможности используя её энергию на созидательный конструктив, а не на разрушение.

1. Традиционный совет: «Посчитайте до десяти», то есть постарайтесь сделать паузу между возникновением импульса и его проявлением.

В порыве эмоций легко сказать или сделать такое, о чём впоследствии придётся жалеть. Сложно контролировать появление эмоций, но собственное поведение обычно мы контролировать способны. Постарайтесь отследить возникновение эмоции гнева до того, как она перерастёт в агрессивные действия.

2. Попробуйте понять, какова ваша агрессия на данный момент — «инструментальная» или «импульсивная»

Можете ли вы «дотянуться» до истинной причины вашего гнева? Можете ли вы повлиять на ситуацию, вызывающую ваше негодование и недовольство? Не срываете ли вы раздражение на том, кто подвернулся под руку, стал «последней каплей» или «лёгкой мишенью»? Важно ли вам сохранить с этим человеком хорошие отношения?

3. Когда первоначальный разрушительный запал немного утих, но ситуация не потеряла своей важности, сформулируйте причину своего недовольства.

Констатируйте наличие своей эмоции, стараясь при этом использовать я‑сообщения. Предложите своё видение решения проблемы. Постарайтесь не использовать ненужные обобщения («все», «никто», «всегда», «никогда») и формулируйте свои предпочтения в виде пожеланий, а не требований.

4. Помните, что агрессия может быть результатом большой боли, а не желания нанести вред вам лично.

Не имея возможности применить агрессию «инструментально», человек может обрушивать её на вас, увидев в вас какие-то признаки «обобщённого врага». Или просто потому, что вы оказались «в неправильном месте в неправильное время». Человек что-то недопонял, был раздражён, вы задели какой-то его персональный триггер, или ему больше негде высказаться и «выпустить пар». Вы не обязаны брать это на себя, но постарайтесь не реагировать ответной агрессией. Признание чужой боли может помочь посмотреть на ситуацию под другим углом и выйти из цикла взаимных нападок.

5. Когда мы думаем О СЕБЕ, мы склонны себя оправдывать и объяснять собственное поведение какими-то понятными и убедительными причинами.

«Я только реагирую, он меня вывел из себя», «я был раздражён по другой причине, устал, а собеседник попал под горячую руку». Зачастую мы забываем, что такие же объяснения могут быть и у наших собеседников, особенно тех, кого мы плохо знаем. Иногда, если спросить самого собеседника, он может сказать, что вовсе не агрессивен, а просто, например, добивается справедливости. Иногда энергичный напор и повышенную активность мы воспринимаем как агрессию. В некоторых языках слово «агрессивный» означает также «энергичный», «настойчивый», «вызывающий».

6. Ищите общее и то, с чем вы можете искренне согласиться.

Это бывает очень сложно, но возможно. Все — или, во всяком случае, очень многие — в конечном итоге стремятся к добру, благополучию и справедливости, как они это понимают, и осуждают зло, насилие и бесправие. Взгляды на пути к справедливому миру могут очень сильно отличаться, но поиск общего снизит накал агрессии. В конце концов, согласиться можно хотя бы в констатации факта, что «тут мы не можем согласиться», и это поможет вырулить на более-менее мирный выход из диалога. Это особенно важно, если вам дороги отношения с этим человеком, и это взаимно.

7. Если мы не можем изменить ни саму ситуацию, ни отношение к ней, конструктивного диалога не получается, а эмоции никак не утихают — ищем, в какое позитивное русло мы можем направить «деструктивную» энергию.

Лучше, если это будет не какое-то бессмысленное действие просто ради «выхода энергии» (последние исследования показывают, что советы типа «побить подушку» не очень-то помогают эффективно справляться с гневом), а что-то полезное, за что вы сможете себя похвалить.

8. Иногда внутри «горячей» дискуссии помогают техники диссоциации.

Представьте, что агрессивного собеседника отделяет от вас большой стеклянный шар, и его агрессия не может вас достать, как бы он ни старался. Иногда можно использовать какой-то внутренний образ себя: я невозмутимый индеец, или несокрушимая скала, или гибкая ива, которую можно согнуть, но не сломать. Или учёный, бесстрастно собирающий коллекцию разнообразных характеров. Юмор, кстати, тоже часто помогает разрядить ситуацию. Юмор, но не сарказм.

9. Для укрепления общей эмоциональной устойчивости занимайтесь приятной для себя физической активностью.

Выбирайте то, что доставляет вам удовольствие: спорт, командные игры, танцы, йога, плавание, прогулки на природе. Также не помешает освоить техники релаксации, заземления и другие антистрессовые привычки.

10. Чтобы конструктивно выразить свои негативные эмоции на вербальном уровне, никого при этом не задев, попробуйте сформулировать подробный гневный ответ — но не отправляйте его адресату.

«Лучший способ выиграть спор — это избежать его», — писал Дейл Карнеги. А Моника Левински в 2015 году выступила на TED с убедительной речью «Цена позора», после которого хочется поостеречься оставлять в соцсетях не только агрессивные, а даже и просто критические комментарии.

11. Изучайте собственные триггеры и по возможности избегайте их или хотя бы идите на них сознательно, когда вы к этому готовы.

Если вы ввязались в конфликтное обсуждение с незнакомыми или малознакомыми людьми (например, в соцсетях), ищите тех, с чьей точкой зрения вы согласны, и поддержите друг друга. Иногда мы так находим новых друзей. Формируйте круг единомышленников, где можно получить поддержку, и по возможности сами оказывайте поддержку другим. Всегда приятнее быть тем, чьё слово исцеляет, а не ранит.

12. Имейте в виду, что вспышки агрессии, раздражительность, сильные колебания настроения могут быть проявлениями не только затяжного стресса, но и других нарушений психологического здоровья.

Если вы чувствуете, что гнев и агрессивное поведение стали вашей серьёзной проблемой, обратитесь за помощью.

«Бонус» для журналистов

Выполнение профессиональных задач бросает вас в стрессовые и травматические ситуации, заставляет общаться с разными, порой неприятными и даже открыто агрессивными людьми, вы становитесь объектом повышенных ожиданий и требований и часто просто «крайним», ответственным за все общественные процессы и их прогнозы. Там, где «обычный человек» может промолчать или не ввязываться в неприятное обсуждение, вам часто приходится выдерживать потоки негативной обратной связи в свой адрес просто по факту публичного высказывания.

Но профессия же предлагает вам и инструменты совладания со стрессом, которые недоступны другим. Обуздав и «оседлав» первоначальные эмоции, журналисты могут направить энергию своего гнева в создание критической статьи, в привлечение внимания аудитории к важной общественной теме, в решение проблемы или в ликвидацию её последствий, дать голос тем, кто не имеет возможности высказаться сам.

Это важная и благородная общественная миссия, а в психологическом аспекте — одна из наиболее эффективных защит, когда мы можем пустить свою боль в работу. Но не забывайте о собственной безопасности и заботе о психологическом благополучии. И не стесняйтесь обращаться за помощью — журналисты, так же, как и не-журналисты, не обязаны справляться со всем самостоятельно.

Психологическая поддержка для уехавших в изгнание журналистов: советы редакциям